Yağların yapı taşları yağ asitleridir. Yağdan bahsetmeden önce yağ asitlerini incelemende fayda var:
Doymamış yağ asitleri, molekülde çift bağın sayısı ve bulunduğu yere göre isimlendirilmektedir. Molekülün sonundan başına doğru ilk çift bağın bulunması “Omega” veya “n” işaretiyle belirlenir.
Omega 3, omega 6 ve Omega 9 olarak ayrılmaktadır. Doymuş yağlar ile tekli doymamış yağ asitlerinden n-9 insan vücudunda sentezlenir. Hiç yağ tüketimi olmasa da yağ asitleri, CHO ve protein metabolizması ile sentez edilebilir. İnsan vücudu, molekülünde çift bağ bulunan linoleik asidi (bitkisel yağlar ve bitkiler) sentezleyemez. Eğer linoleik ve α-linolenik asit alınırsa bunlardan yüksek bağlı yağ asitleri sentezlenebilir.
Çoklu doymamış yağ asitlerinden prostoglandin adı verilen hormonlar sentezlenir. Bu prostoglandinler (PG) vücut çalışması için gereklidir. Bu nedenle linoleik ve α-linolenik asit elzemdir. Ayrıca yağın kan damarlarındaki akıcılığı için gereklidir.
Diyette n-3 YA lerini artırmak için balık ve diğer su ürünleri bol bulundurulmalı, görünür yağın bir bölümü n-6, n-9 dengeli olarak kullanılmalıdır.
- Omega-3 kaynakları bilindiği üzere en iyi olarak su ürünleri (balık vb) ve anne sütüdür. Ayrıca kolza, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzelerde de bulunur. Son dönemde bolca tüketilen chia tohumu da iyi bir kaynaktır. Ancak chia tohumu günde en fazla 2 tatlı kaşığı kadar tüketilmelidir.
- Omega-6 kaynaklarına baktığımızda ise bütün bitkisel yağlar (zeytinyağı ve fındık yağı hariç) bolca içermektedir.
- Omega-9 ise zeytinyağı ve fındık yağında bulunmaktadır.
Mideye yağın girmesi sindirimin uzun sürmesini sağlar. Belli miktarda yağ vücuda girdiğinde ince barsaklara geçmeden önce midede kalır ve tokluk hissi verir.
Tüketilen bitkisel yağlarda kolesterol yoktur, sadece trigliserit bulunur.
YAĞLARIN GÖREVLERİ
- Vücutta ortalama 40 günlük yaşamı sağlayacak miktarda yağ depolanır.
- En çok enerji veren besin öğesidir.
- Elzem YA ve yağda eriyen vitaminler vücuda yağ ile alınır.
- Deri altı yağ tabakası vücut ısısını dengeler.
- Yağ, organları çevreleyerek dış etkenlerden korur.
- Midede doygunluk sağlar.
UNUTMA!
1 gr yağ, 9 kkaldir.
Herhangi bir yağ için 9 kalori geçerlidir, yani zeytinyağı faydalı diye abartmamakta fayda var…
HER NE KADAR KALORİSİ YÜKSEK OLSA DA, VÜCUT DOKULARININ (ÖZELLİKLE BEYİN) DÜZENLİ ÇALIŞMASI İÇİN GÜNDE EN AZ 2-3 YEMEK KAŞIĞI YAĞ TÜKETMELİYİZ. BU MİKTARA ÇİĞ KURUYEMİŞLERLE DE ULAŞABİLİRSİNİZ.